حرکات و ورزش های اصلاحی زانوی پرانتزی در بزرگسالان:

1- حرکت اصلاحی اول:

بالا کشیدن ساق پا

حرکت اصلاحی بالا کشیدن ساق پا

1- برای انجام این تمرین کاملا صاف ایستاده و زیر قسمت جلویی کف پاهای خود چوب، سنگ و یا استپ ورزشی، حداکثر به ارتفاع 5 سانتی متر قرار دهید.

2- پاشنه پاهای خود را تا جایی که امکان دارد بالا ببرید، طوری که روی پنجه پا بایستید.

3- به مدت چند ثانیه مکث کرده و مجدد به حالت شروع برگردید.

4- این حرکت اصلاحی با تقویت عضلات ساق پا، انحراف ایجاد شده توسط عارضه پای پرانتزی را بهبود می بخشد.

5- برای افزایش شدت تمرین، می توانید این حرکت را با وزنه نیز انجام دهید.

حرکت اصلاحی دم:

حرکت وال اسکات

1- حرکت اسکات یکی از بهترین تمرین ها جهت اصلاح پای پرانتزی می باشد، که می توان هم با وزن بدن و هم با استفاده از وزنه، انجام داد.

2- وال اسکات همان حرکت اکات می باشد، با این تفاوت که به وسیله دیوار ساپورت می شود.

3-برای شروع تمرین، ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با تکیه بر دیوار، به صورت کاملا صاف بایستید.

4- با تیکیه دادن به دیوار و درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، پاها را به سمت جلو ببرید.

5- حالا با فشار به دیوار، زانوهای خود را خم کرده و به آرامی به پایین بروید.

6- با رسیدن زاویه زانوهای شما به 90 درجه، چند ثانیه مکث کرده و به آرامی به حالت اول (حالت ایستاده) برگردید.

7- در اسکات کامل، زاویه زانوها باید 90 درجه باشد. در صورتی که انجام این حرکت برای شما مشکل باشد، می توانید با نیم اسکات شورع کرده و به مرور بدن خود را پایین تر ببرید.

8- انجام این حرکت اصلاحی با تقویت عضلات ساق پا، چهار سر ران و همسترینگ (عضلات پشت ران)، تاثیر زیادی در بهبود زانوی پرانتزی خواهد داشت.

حرکت اصلاحی  سوم :

سر رو به پایین یا آدموکها شوان آسانای یوگا

۱. برای شروع این حرکت ابتدا ساق پاها روی زمین قرار داده و به حالت چهار دست و پا بنشینید.

۲. اکنون در همین حالت روی پنجه‌ی پا قرار بگیرید، دستها را کشیده، شکم را به ران‌ها نزدیک کنید.

۳. زانوها را به آرامی صاف کنید تا بدن فرمی شبیه به کوه بگیرد.

۴. سپس پاشنه‌های پا را بر روی زمین قرار بدهید و کمر و بازوهای خود را بکشید، تا جایی که در عضلات پشت ساق پاها احساس فشار و کشش کنید.

۵. توجه داشته باشید که در این تمرین قوس طبیعی کمر حفظ شود. به هیچ عنوان کمر خود را گود و فرو رفته نکنید.

۶. انجام و استمرار این حرکت با تقویت عضلات پا، به بهبود انحراف وارد شده بر مچ به دلیل پای پرانتزی، کمک خواهد کرد.

حرکت اصلاحی چهارم :

دست بالرین در پیلاتس

۱. برای شروع حرکت، ساق پاها را بر روی زمین قرار دهید و به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.

۲. سپس دست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید و به صورت کاملا صاف بکشید. در همین حین بدن و صورت خود را به سمت چپ بچرخانید.

۳. در حالتی قرار بگیرید که دستانتان عمود بر زمین باشند.

۴. چند ثانیه مکث کرده و به حالت اول بازگردید.

۵. حرکت را برای سمت راست نیز انجام دهید.

۶. حرکت دست بالرین با تقویت عضلات پا، به درمان پای پرانتزی کمک شایانی می‌نماید.

در ادامه میتوانید فیلم حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی را مشاهده بفرمایید: